Rozciągasz?

Stretching lub po Polsku rozciąganie. 

   Wydaje mi się, że to powinno wchodzić w krew ale jak się okazuje nawet sportowcy wyczynowi zaniedbują swoje mięśnie, narażając się na możliwość kontuzji. To zaskakujące. Prozaiczna czynność, 10-20 minut, w zasadzie przyjemnego dla ciała relaksu, o której wiele osób nawet nie myśli kończąc trening czy też zwykły rekreacyjny bieg lub przejażdżkę.
Sam osobiście nie chcę wyglądać jak wielki koksu, który prawą ręką odbiera telefon przy lewym uchu lub  jak kaczka wchodzi po schodach do mieszkania.
Po intensywnym użytkowaniu mięśnia, skraca się długość włókien przez co w całej partii mięśniowej następuje przykurcz. Zwiększa się ciśnienie i zmniejsza możliwość odprowadzenia produktów przemiany materii.
Ponadto w czasie jazdy na rowerze występują napięcia mięśni prostowników grzbietu, które wielu zawodników bardzo dotkliwie odczuwa po długim wyścigu bądź treningu.
Krótkie rozciąganie po wysiłku nie dość, że może obronić nas przed bólem to przyśpiesza regenerację oraz zwiększa ruchomość stawów. W ogromnym stopniu poprawia mechanikę partii mięśniowych. Co może przenieść się na lepszy wynik sportowy.
Badacze jednak są zgodni. Rozciąganie powinno odbywać tylko po wykonanej pracy. Stretching przed treningiem ma negatywny wpływ na mięśnie i ścięgna osłabiając ich możliwości do akumulacji energii sprężystej.

   Jak więc wykonywać rozciąganie? Z mojej perspektywy mięśnie odpowiedzialne za pracę powinno rozciągać się statycznie przez około 20sekund po wcześniejszym długim ich napięciu (ponad 10sekund). Napinasz-Rozciągasz-Rozluźniasz
Proponuje krótki, przykładowy zestaw ćwiczeń:
       1. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud
  Stajemy na jednej nodze. Drugą napinamy wypychając piętę do dołu. Po 10 sekundach zginamy wolną nogę w kolanie i chwytamy ręką za kostę(nie łapać za stopę). Trzymamy 20 sekund. Rozluźniamy mięsień i zmiana nogi.
       2. Mięśnie dwugłowe ud
   Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia).Z tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni
      3.Mięśnie dolne grzbietu
   Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko na podłodze, z tej pozycji jedna nogę unosimy i dotykamy nią(wewnętrzna stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez cały czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lewą i prawą nogą
       4. Mięśnie łydek
    Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka, lub najlepiej schody. Trzymając się dla zachowania równowagi poręczy(lub czegoś stabilnego) wykonujemy na jednej nodze(na przemian) napinanie i rozciąganie piętą. Bez pogłębiania.

W ten prosty sposób można z powodzeniem poprawić szybkość regeneracji po-treningowej oraz zabezpieczyć się na ryzyko kontuzji.
W moim przypadku rozciąganie dolnych partii pleców bardzo pomogło mi w redukcji bólu po długotrwałym wysiłku.

P.S. Zestaw ćwiczeń jest tylko poglądowy. Jeśli ktoś chciałby dowiedzieć się więcej zawsze mogę pomóc w opisaniu bardziej szczegółowych zestawów.